番茄工作法

谁不想活得轻松？谁不想妙计百出？谁不想与时俱进？谁不想享受假期？但要怎么实现呢？频繁的中断、重复的活动、迫近的期限，常常使我们力不从心。而这些压力又是最害人的：它们带来更多的压力、更多的被迫行为、更多的难以为继，同时妨碍了我们自觉、专注、清醒地思考。结果是心智游走在过去未来之间，只为找某个人、某件事来顶罪，掩盖我们虚构中的无能。

我所发明的“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100％的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。使用番茄工作法，你将学会微笑达成目标，做强者而无需逞强用力。——弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）

References:

• 《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》
• https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%95%AA%E8%8C%84%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E6%B3%95

刚看到“番茄工作法”这个名词我是一脸懵逼的：像番茄一样工作？然后我疑惑的看完书，知道了工作法的方式，所以这个名字只是因为作者用了一个番茄形状的计时器？看下维基百科的解释：

番茄工作法（英语：Pomodoro Technique）是一种时间管理法，在1980年代由Francesco Cirillo创立。该方法使用一个定时器来分割出一个一般为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，而那些时间段被称为pomodoros，为意大利语单词 pomodoro（中文：番茄）之复数。

由于我自己的时间管理不是很好，所以一直尝试各种方法，但至今仍然没有有效的方法，正好昨天五一假期结束，回来的时候在车上没事干，就随手看到这本书，大概看了下觉得有点意思，就决定付诸实践。

乘车时间

我住在斯德哥尔摩郊区。作为一名顾问，我通常要到客户的大办公室工作。大办公室位于市中心，而离我家100米就有一个公共汽车站。每天早晨的情景都完全一样：我去车站等车，车来了，我上车，坐在习惯的座位上。到市中心的车程大约需要25分钟，我总是利用这段时间读些和工作有关的实用书籍。

在这25分钟里，想要和在家看书时那样，喝喝咖啡、看看电视、上上网，或者处理一两件突然想起的重要事情，都是不可能的。而且，一起乘车的人我大多不认识，偶尔我会对一张熟悉的面孔说“你好”，但仅此而已，基本上没什么干扰。

我在公车上读书的时间相对固定，活动单一，目标单一，成果却很惊人。早晨坐公车学到的东西，比其他时间都多。我在书本上倾注百分百的注意力，我知道到站的时候公车司机会喊我。

我不能为了达到这样的学习效率，而整天泡在公车上，你也不能。幸运的是，还有更好的方法。番茄工作法，就是帮你把每一天分成小段，和乘车时间差不多。你只要为自己的“小公车”确定目的地，并设好闹钟，然后专注在工作上即可。

番茄计时器

弗朗西斯科·西里洛在1992年创立了番茄工作法，但若从头说起，则要追溯到20世纪80年代末，他大学生活的头几年。他一度苦于效率低下，作业做不出来，学习学不进去。山穷水尽处，柳暗花明时——多亏一个红色、定时响铃的圆形物件：“于是我和自己打赌，下猛药，狠狠鄙视自己说：‘我能学习一会儿吗？——真正学上10分钟？’我得找个计时教练，谁来替我掐表呢？后来我找到了，是一枚厨房定时器，形状好像‘番茄’（即意大利语的Pomodoro）。就这样，我邂逅了我的番茄钟。”

番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续地工作了一整段时间而喝彩。

什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。

一次只做一件事

马克斯在20世纪初到柏林闯荡，开了一家公司生产服装，生意做得很大。太爷爷的成功得益于他的处世原则。他的座右铭是：“一双脚不能同时跳两场舞。”换句话说，一次只做一件事。

无论是这句座右铭，还是番茄工作法，都是对所谓“日理万机”的坚决驳斥——要为自己立界限。那么，如何让自己只做最重要的事呢？对此，我的方法是，先分析真正的问题所在，即“我想达成什么结果”，然后专注于能带来该结果的活动。开工前，我要先扭启番茄钟，稍后番茄钟会响铃，提醒我停下来，重新考虑刚才所专注的活动，是否仍然是重中之重？

无聊琐事，越拖越久。尚未完成的工作不会给你带来任何好处。当然了，扫尾的活儿通常都无趣得很。不要总想着要完成整件事你还得费多少工夫，而是想想要完成这一个番茄钟其实也没多久。先完成它，你就会得到回报。

小事忙活一天，大事一样没办。番茄工作法要求在每天早晨做计划，为自己当天分派为数不多的活动。然后在每个番茄钟之前，重新评估活动的优先级，最重要的一项待办活动会跃然纸上。确保你一直在做最重要的事，而不是别的事情。

完美主义，碍手碍脚。“等一等，还有更完美的方案”其实是另一种形式的拖延。番茄工作法没有给“拖延”任何的机会。你只能前进，开始一个番茄钟，不必惦记怎样才能做到“非常完美”。扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画一个×、休息一下的奖励。

前怕狼，后怕虎，害怕失败和批评。投身于番茄工作法，让它成为你的进程指标，让工作有章可循。它只属于你自己，为你量身定做。借助每天完成的番茄数，你可以提升效率，完成更多工作，为平凡增添乐趣。番茄数绝不是让老板给你打分用的。

• 大脑的工作原理

人脑的结构可以分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层、额叶。所有这四层各有其独特的长处和弱点。只要能各自扮演合适的角色，它们组合起来将会所向披靡。

• “脑干”部分，生活在亿万年前的爬行动物也有脑干，它为我们提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可作出反应。
• “边缘系统”是人类与哺乳动物共有的。它帮助我们进行长期记忆，同时也负责处理奖励信号。其功能主要涉及情感和社会关系。
• “大脑皮层”的完善程度与动物的智能成正比，例如人类的大脑皮层就发达得多。皮层使我们能够认知和思考，并且能够“站在画外看画”进而得出结论。
• “额叶”使人类与其他动物不同。它让我们能异想天开，也能发明创新；让我们能据理力争，也能理解异见；让我们能计划协商，也能操纵大局。

人体器官的运转各按其时，这些节律既是促进也是限制，从出生那一刻起，直到有天我们死去。例如我们的脑电活动、心电活动、呼吸频率，还有我们对食物和休息的需求，会因时而异；就连激素水平也会按照一份时间表循环变化。

社交生活的节律也很重要。对很多人来说，错过一年一度的圣诞团圆或家人生日是灾难性的——尽管事实上还有好多个圣诞和生日可过。

脑干负责控制多种基本节律，远古时代的动物们也是这样生活的。有规律有节奏的生活方式，最适合我们的大脑。节律的变更会导致头脑混乱，例如跨时区旅行引起的时差反应。作息时间不规律的人往往更容易迷茫和焦虑。

这并不意味着每个人的节律完全相同。长跑运动员和短跑运动员具有不同的节律，这不仅是耐力和爆发力的差别，还有两次休息的间隔时间，即作息节律的差别。

大脑皮层涵盖两个大脑半球，通常称为左脑与右脑。如果将我们3毫米厚的大脑皮层展开、铺平，大小相当于一张小报（A3纸）的尺寸。

左脑与右脑之间隔着一道深沟。诺贝尔奖得主罗杰·斯佩里在20世纪60年代发现，两个半球在主要智力活动上各有分工。它们分别在某类活动上占优势，但两半球都具备所有领域的基本技能。

左脑倾向于匹配，它对我们当前看到的和之前经历过的进行比较，如果一个模式看似合理，则将它加入指令系统内。说话的时候，左脑帮助我们产生一个符合语法和语义规则的词语线性序列。对过去进行分析也是一个典型的左脑任务。

与此相对，右脑更倾向于直觉。右脑理解比喻、产生梦想、组合新想法，有时还能穿过无序的逻辑，带来灵光一现。

• 工作法
  

美国统计学家威廉·爱德华·戴明和安德鲁·沃尔特·休哈特共同创立了戴明循环，也称品质管理循环或PDCA循环。它是一个解决问题的周期流程，可用于对其他流程进行改进。基于“假设-实验-评估”的科学方法，戴明循环的4步为：计划(Plan)-执行(Do)-评估(Check)-应用(Act)。这一系列的计划、监控、衡量和改进，也正是番茄工作法的核心，番茄工作法是一套典型的PDCA流程。

番茄工作者的一天具有以下5个阶段。

• 计划：在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。
• 跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。
• 记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。
• 处理：从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。
• 可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。

• 中断

美国的一份研究显示，员工在办公室上班时，大约每3分钟就会被打断一次工作。这份研究还表明，人们在电脑屏幕同时开启的窗口数，平均为8个。精神病学家爱德华·哈洛威尔创造了名词“注意缺乏特征”（ADT）来描述这种恶劣的现代生活方式。滚滚而来的信息洪流，将大脑淹没在其中。

想象一下如下场景。当你开始新的一天，正在整理新收到的电子邮件，IT部门来电话催你马上填一些表格；然后一位同事来到你的房间，询问工作上的事；与此同时，你接到电话，需要立即提供一些会议所需的资料……

心理学和脑科学研究的新发现表明，并行处理和应对干扰的能力都面临同样的瓶颈：工作记忆的容量有限。每一次干扰都会使我们的大脑工作台上的原始信息丢失。当注意力丢失时，找回它要付出昂贵的代价。

中断是常态。新的需求不断冒出来。如果你总是在追赶已知的需求，最终所有长期活动都要排在末席。这样你永远没法完成任何事情，因为最后进入的一件事出来时总是排在第一位，后进先出（Last-In-First-Out, LIFO）（哈哈，一看这个词就知道作者就是个专业的开发者）。再者，由于不断地被迫花精力接收和评估新的信息，导致活动无法正常进行。这些会把你带入一种慢性精神过度刺激状态，进而增加压力，影响工作成果。

与之相对，还有一种做法是大计划先行（Big Plan Up Front, BPUF）。你在新年夜坐下来，拿出一支笔，一张纸计划未来：首先写下1月1日要做什么，然后1月2、3、4日，依次类推，直到12月31日。这之后，你买来成箱的火腿肠和方便面，把自己锁在地下室里，开始为期一年的工作。非得这样来拒绝周围的变化吗？当然不是！

这里还有第三种选择。既接受改变，又给你专注于履行承诺的时间，并且周流不息。如果有一种策略能有效控制中断，那么它就可能减少中断的数量，某些情况下它还有助于你继续当前的活动，但不绝对。
番茄钟期间的中断有以下两种形式。

• 第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。
• 第二种是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。

扭启番茄钟，开始专注于一项活动；然后我饿了；然后我想起一个重要电话要打；而且又想看一眼我喜欢的社交网站；我还得读电子邮件并且赶快给答复。说起这些随心所欲的事儿，还没提到最常见的：我的咖啡杯空了，得去加满。这些都是来自内部的本能。要做这些事，显然是打算拖延。也许我觉得当前的活动过于复杂，或不够重要；也许我担心成果的质量，以及接下来要面对的指责；也许在彻底弄清整件事如何完成之前，我不想开始。总之，以上这些干扰会妨碍我完成番茄钟。

例如，在一个番茄钟内，我忽然想起要打电话订票。之前答应过妻子要预订柴可夫斯基《胡桃夹子》的演出门票。我是否立即拿起电话就拨？不。我继续我的流程——遵循番茄工作法。我没有马上打订票电话，而是在“今日待办”表格下方填上一行“打电话订票”。至于说咖啡，在番茄钟期间我想喝多少咖啡都行，但只在番茄钟之间的休息时间去续杯。
出现内部中断时要采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。

某些内部中断是没法阻止的。急着去洗手间的时候，就得去。如果去之前你看了一眼时间，当前番茄钟还剩10分钟，那回来后还能继续完成剩下的部分吗？不行。
番茄钟具有原子性。不可分割。它是这套流程方法中最小的货币单位。如果任务被放下了，无论是暂时的还是长期的，当前番茄钟都必须作废。它就不能算数了，也不应该画×。你得扭启一个新的25分钟番茄钟代替它。如果需要，可以先休息一下再开始。
为什么不将几小段加起来算成一个番茄钟？因为这样就失去了达到节奏的目的，也就太容易屈服于中断的诱惑了。作废番茄钟意味着失败吗？不会的。“完成的番茄钟数”不是拿来衡量工作能力的，没有这个标准。它只是记录你所付出的25分钟连续的努力，这25分钟是不可分割的。你可以实事求是地利用这个数据来改进第二天的工作流程。

除了内部中断外，我们的生活中还会有来自外部的中断。类似这些情况：一位同事跑来问你工作上的事儿；或者谈论些大众话题，“哥们儿，看阿凡达了吗”；或者一位老朋友来电话要叙叙旧；或者项目领导有份报告，需要你帮着做一些预期；或者最常见的一种，电子邮件软件叮咚作响，总是提醒你有新邮件。
你在试图专心完成一个番茄钟工作期间，常常会被这些事打断！但如果想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系。简单粗暴的对待方式，只会让外部中断变成烦恼。
外部中断具有互动性。有人正在等你答复，你需要一个策略来减少中断。不过，值得再一次强调的是，别把番茄工作法当成拒绝帮助同事的理由，它可不是专门给古墓派闭关修炼用的。

电子邮件和电话很容易，你可以将其关闭。发电子邮件的人不会期待在25分钟内就收到回信。每半小时，在戴上战略帽进行工作排序之前概览一下收到的新邮件标题（但不要阅读全文，尤其不要回复），这已经足够了。电话留言处理方式一样，只是回信变成打电话而已。当然，回电子邮件和回电话，要作为番茄钟活动来安排，而不是在休息时间进行。
假如有人找你面谈，在不影响结果的前提下，可以请求对方尽量推迟。对于你的同事来说，你今天答复还是周五答复，结果可能是一样的。在对方接受的范围内，建议他尽量往后安排。用稍后的番茄钟重新计划中断事件，而不要在当时直接处理，这样做好处多多。但是遇到紧急情况时，应该中断番茄钟优先去解决问题。

• 预估

对未来成果的预佑，基本上属于猜测。所以为什么不充分利用历史数据，假设它会重演呢？预估和测量在番茄工作法中必不可少。如果没有它们，每天要做计划是很困难的。番茄工作法要求花时间做回顾，这样才能不断改进，继往开来。设法将你“认为自己能做的”与“实际做到的”相对应。跟踪和记录是番茄工作法中的测量方法。

承诺是番茄工作法的核心。“今日待办”表格是每天的承诺。所选出的活动应当具有可行性。工作的总量应当是你通常在一天之内能完成的。
如果事前预估与实际所花工夫之间经常不一致，有以下两种可能的原因：

• 做预估的方法或能力有待改进；
• 工作开始后，又出现新情况、新问题，使得环境发生改变。

你无法预言会出现什么新情况、新问题。但可以通过训练和监控，积累做预估的经验和技巧。每天早晨，在计划当天活动之前，检查“活动清单”表格中的每一项新活动，试着预估它们各自需要多少番茄钟来完成。你还可以快速浏览一下之前做出的预估，看看要不要修改。

• 应变

25这个数字有什么说法吗？莫非有人研究证明了，25分钟长度的专注工作效果最佳？据我所知，没有。我甚至敢肯定地说，不可能有，没有四海皆准的最佳时间长度。决定时间长短的人是你自己。你的工作内容都是什么？你和谁一起工作？你要对他们负什么责任？你是不是累了？今天心情咋样？
周期越短，完成的次数也越多。如果经常遇到中断，你就应该考虑缩短番茄钟的长度。使用更短的周期，可以在过程中让你更容易集中注意力。周期越长，休息的次数就越少，但另一方面，每次休息的时间就要相应延长。
每一位番茄工作者都有自由去体验、改进，找到自己的最佳步调。但我强烈建议在一开始使用25分钟的时长，而且在某个固定长度至少要坚持两星期。频繁修改番茄钟的长度，只会破坏你的节奏。

番茄工作法的默认时间表中，每隔三个短休息就要有一个长休息，但不是强制性的，而要根据你的角色和工作内容而定，包括工作场所和个人状态。正在解决复杂问题的人，可能需要休息较长时间。如果你今天感觉疲劳，也可以成为延长休息的理由。
但如果休息时间过长，就会让你失去节奏，就会让每个番茄钟跟从头开始新活动一样。反过来说，如果不肯休息，工作质量就会下降，注意力也会受影响，这些都得你自己在当天补偿。此外，长期休息和短期休息的随意搭配，会让你有点懒得扭启番茄钟。开始工作的准备时间会增加，这些都与生物节律有关。
休息时间一定要掐表吗？怎么感觉像监狱放风似的？不是的，因为要在精神上做好准备，以启动下一个番茄钟。你很难从做白日梦的状态一下子跳回到工作当中。番茄工作法的初学者可能会遇到休息后回来继续工作的问题，那就控制休息的时长，坚持一星期。从更长远的角度看，应当注重节奏。

如果我不能确定哪些活动应当填入“今日待办”表格，我就会举行一场“优先级淘汰赛”。我会写下参赛选手名单——即所有活动的标题，每项活动一张小纸条。首先不区分重要程度，把所有纸条排成一列。然后将第一项和第二项进行比较。如果今天只能做一件事，我应该做哪件呢？输的一方放到左边，赢的一方拿在手里。
接下来，我从原始列中取出下一张纸条，与刚才比赛的赢家继续比较。如此类推，一场一场比下去。赢家一直在手里，输的放到左边。等到原始列清空，我就有了整个赛季的赢家。最优先的活动是在我手中的那个。（熟悉吗？选择排序有木有）
这招看似平淡无奇，实际上对活动的重要程度两两比较，比在一长串活动中排出优先顺序容易得多。在活动清单中一溜到底凭感觉选出来的活动，跟经过两两比较淘汰选出来的活动经常是不一样的。这里再次利用了人脑工作记忆容量有限的原理。

• 团队

会议是最适合采用番茄工作法的场合之一。用白板列出会议要包括的全部活动，或全部预期成果。然后给它们按优先级排序，列出一二三。接下来扭启25分钟番茄钟，齐心协力地投入第一项活动。
番茄钟一响铃就立即停止。众所周知，在番茄钟之间总要有短暂的休息，可能有人去洗手间。休息之后，可以决定接下来进行哪项活动，然后再次扭启番茄钟。
假如没有休息，开上一小时的会能让人哈欠连天，很多时候，有人早就开始打盹了。
如果在番茄钟期间，会议议程已经完成，齐心协力试一试过度学习。大家可以回顾成果、尝试改进或者延伸思路，直到番茄钟响铃。
注意，不必要求每位与会成员都是忠实的番茄工作者。如果愿意提高会议效率，他们只需要同意按照厨房定时器运作即可。

节奏是番茄工作法的重要一环，它受休息时间长短的控制。开始新番茄钟之前，需要做好心理准备。一个人用番茄钟的时候，没什么问题。如果没准备好，我不会扭启番茄钟。但是两个人同步使用番茄钟的时候，就得多留神。两个人必须都准备好才行。

每个团队都得确立自己的文化。这里说的文化，意思是“我们的做事方法”。为了促进团队内部沟通，队友之间请教问题可以不计入外部中断。这样的协定带来额外的责任。如果你想在同事的番茄钟咔哒作响时与他沟通，要先想好，是否确实着急要答案。如果不急，则可以使用异步通信通道，例如发一封电子邮件或递一张纸条。

最后
番茄工作法不一定适合所有人。比如在编程思考程序时需要长时间的专注或是需要激情的创造性工作等等。不过，建议你在说“不”之前自己先尝试一下，或许可以治好你的拖延症呢。你可以分情况使用，毕竟只是一个工具，物尽其用就好。

书中有许多真实而有趣的例子来介绍各种知识，对每一部分的细节也有详细的解释和生动的例子说明，如果对番茄工作法感兴趣强烈建议将书看一遍。

关于番茄钟，有实物可以买，也有软件可以替代，我自己目前使用的是FadeTop，有兴趣可以尝试一下。